Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

Oruç tutanlar için sahurun önemini vurgulayarak sözlerine başlayan Diyetisyen Merve Karakuş, “Oruç
tutanların mutlaka sahura kalkmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kişilerin sahura kalkarak
yemek yemesi, gün içerisindeki açlık süresinin azalmasını sağlayacaktır. Sahura kalkılmadığında oruç
tutan kişide açlık süresi en az 14 saati bulacaktır. Açlık süresinin uzaması hem vücutta sıvı kayıplarına
hem de enerji alımında yetersizliklere bağlı olarak metabolizma hızında yavaşlamalara sebep olabilir.
Mutlaka sahura kalkmalı, sizi uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz.” dedi.
Çok Yemek Yerine, Tokluk Hissi Sağlayan Lifli ve Proteinli Yiyecekler Tercih Edilmeli
Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan lifli ve proteinli
yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Karakuş, süt, yoğurt, peynir, yumurta, zeytin, çiğ
sebze-meyve, tam tahıllı ekmekten oluşan hafif bir kahvaltının oldukça sağlıklı bir seçenek olduğunu
vurguladı. Tokluk süresini uzatmak için sahur öğününe ceviz, çiğ fındık, badem gibi yağlı tohumlar da
eklenebileceğini belirten Merve Karakuş; hafif bir çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt ve
salatadan oluşan öğünün de tercih edilebileceğini dile getirdi.
Uzak Durulması Gerekenler
Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi yağlı, baharatlı, tuzlu
yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini vurgulayan Karakuş, bu ürünlerin daha çok susatacağı için
orucun zor geçmesine neden olacağını ifade etti.
Sağlıklı İftar Nasıl Olmalı?
İftar yemeğine hafif yemekle başlanmasının doğru olacağını söyleyen Düzce Üniversitesi Tıp Fakültesi
Hastanesi Diyetisyeni Merve Karakuş, “İftar öğününe hurma, zeytin gibi iftariyelikler veya ılık bir
çorba gibi hafif yemekle başlanılması, 10-15 dakika ara verilip daha sonra ana yemeğe geçilmesi
uygundur. Ana yemek tercihlerinde ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et,
tavuk, balıklar, zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri veya kuru baklagil yemekleri
alternatifler arasında bulunmaktadır. Menüde yoğurt-cacık veya ayran, salata muhakkak yer
almalıdır. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten pide, beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi besinler yerine
tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.” şeklinde
konuştu.
Yaş, Cinsiyet ve Fiziksel Aktivitelere Göre Değişebilir
Ramazan ayında sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin önemi üzerinde duran
Karakuş, bireylerin günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral
oranlarının; yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre değişebildiğini kaydetti.
Ramazana Özel Beslenme Nasıl Olmalı?
Ramazan ayı ile beraber beslenme alışkanlıklarının da büyük ölçüde değiştiğini hatırlatan Diyetisyen
Merve Karakuş, beslenme düzenindeki bu değişikliklere bağlı olarak yemeklerde lifli gıdalar (kuru

baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişlerin
tercih edilmesi gerektiğini ifade etti. Kan şekerinin düşük olması sebebiyle hızlı bir şekilde fazla
miktarda yiyecek tüketme isteği oluşabileceğinin altını çizen Karakuş, “Sindirimle alakalı problem
yaşamamak için yemekleri yeterince çiğnemek ve yavaş tüketmek çok önemlidir. Tek seferde büyük
porsiyon almak yerine, az porsiyonlarla aralıklı beslenmek mideyi rahatlatır. Oruç açtıktan sonra
yemeğe kısa süreli ara vermek, porsiyon kontrolünü sağlamada yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası
hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir.” dedi.
Susuzluğu Önlemek İçin Yapılması Gerekenler
Su ihtiyacını karşılamanın önemi üzerinde de duran Diyetisyen Merve Karakuş, günlük alınması
gereken su miktarını 35ml x vücut ağırlığı şeklinde hesaplanabileceğini söyledi. Susamış
hissedilmiyorsa bile iftar ve sahur arasında yudum yudum su içilmesini öneren Karakuş, “Su
tüketimini ihmal etmemek için bulunduğunuz ortamlara su şişesi koyabilirsiniz. Sıvı ihtiyacını
karşılamak için ayran, şekersiz komposto, mide dostu rezene, zencefil, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki
çayları da tercih edilebilir. Ramazan ayında öğünlerde tüketilecek besinlerin pişirme yöntemleri de
sindirim sistemi için önemlidir. Haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemlerin tercih
edilmesi önerilir. Kavrulmuş, bol yağ ile kızartılmış, ağır yemeklerden uzak durulması gerekmektedir.
İftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler ve yürüyüşler kan şekeri düzeyinin normal düzeyde
tutulmasına, sindirim siteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.” ifadelerini kullandı.
Oruç Tutmak Sağlıklı Bireyler İçin Geçerli
Oruç tutmanın sağlıklı bireyler için geçerli olduğunu söyleyen Düzce Üniversitesi Tıp Fakültesi
Hastanesi Diyetisyeni Merve Karakuş, “ Eğer bir hastalığınız varsa ve bir doktor tarafından tedaviye
devam ediliyorsa, oruç tutmanızı engelleyecek bir durumun olup olmadığını mutlaka doktorunuza
sormalısınız. Kronik hastalığı olanlar, kalp hastası bireyler, sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, gebe ve
emzirenler, büyüme gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı
olabilmektedir. Bu yüzden ilgili doktora danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir. Hayırlı
Ramazanlar. Sağlıkla kalın…” diyerek açıklamalarını sonlandırdı.